Большинство из нас проводит зимние будни в офисе, подолгу сидя за столом, пялясь на бумаги или в монитор. О прогулках в стужу можно только мечтать. Расплата за такой образ жизни — искривление позвоночника, появление живота, желто-бледный оттенок кожи и пониженное настроение. А в перспективе — приближение всевозможных возрастных заболеваний, связанных с адинамией, — атеросклероза и др. Но всего этого можно избежать, если практиковать гимнастику. И совсем не обязательно для этого переодеваться в спортивную одежду, тягать железо или потеть под музыку так, чтобы сердце выскакивало из груди. Есть эффективный и простой вариант, который можно практиковать, не отходя от рабочего места, стоя и сидя, — гимнастика хаду. Комплекс упражнений для офисного сотрудника (подходит как мужчинам, так и женщинам) показал президент Федерации хаду Звиад Арабули. Желательно выполнять его ежедневно, упражнения займут 10—15 минут.
«ПОДЖИМАЕМ» КОПЧИК
Занимаем стойку штангиста: прогиб в пояснице (таз назад), ноги шире плеч и полусогнуты в коленях, стопы параллельно друг другу, руки согнуты в локтях и немного отведены в стороны и назад. В этом положении делаем вдох. Выдыхаем, подгибая таз и копчик «под себя» и напрягая пресс (мышцы груди, плеч, рук расслаблены). Стремимся занять максимально крайнее положение: спина при этом выгибается колесом, а руки смотрят кистями вниз. Важный момент: голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Выполняем 12— 15 повторений.
Что это дает? Тренируются мышцы поясницы и брюшного пресса, что улучшает осанку и подтягивает фигуру.
РУКИ В ЗЕМЛЮ
Исходное положение — как в упражнении с поджиманием копчика, за исключением того, что руки максимально напряжены и приведены к груди с боков, ладони при этом смотрят вверх. В этом положении делаем вдох, на выдохе тоже поджимаем копчик, плюс опускаем напряженные руки вниз, сводя их тыльными частями ладоней. При этом работают не только пресс и поясница, но и мышцы рук и груди. Выполняем 12—15 повторений.
Что это дает? Кроме поясницы и пресса, тренируются мышцы груди и рук. Все эти части тела приобретают красивую форму.
Исходное положение — как в упражнении с поджиманием копчика, за исключением того, что руки максимально напряжены и приведены к груди с боков, ладони при этом смотрят вверх. В этом положении делаем вдох, на выдохе тоже поджимаем копчик, плюс опускаем напряженные руки вниз, сводя их тыльными частями ладоней. При этом работают не только пресс и поясница, но и мышцы рук и груди. Выполняем 12—15 повторений.
Что это дает? Кроме поясницы и пресса, тренируются мышцы груди и рук. Все эти части тела приобретают красивую форму.
ПОДНИМАЕМ ГРУДЬ
Исходное положение — стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. Поднимайте грудь вверх, работая только межреберными мышцами и диафрагмой. В такт движениям грудной клетки дышать не надо. Выполнять в течение 2-х минут.
Что это дает? Тренируются дыхательные мышцы, в результате улучшается работа легких, увеличиваются дыхательные резервы, за счет чего начинает повышаться выносливость. Кроме того, за счет того, что подтягивается диафрагма, органы брюшной полости поднимаются, и у тех, у кого есть живот, он начинает «уходить». К слову, как раз ослабленная диафрагма может быть одной из причин, почему у тех, кто качает пресс, живот никуда не уходит.
ТОЛКАЕМ ВИРТУАЛЬНУЮ ШТАНГУ
Садитесь на край стула, поясница назад, грудь и живот — вперед колесом, руки отведены в стороны. Представьте, что взялись руками за штангу. Делаете вдох и в среднем темпе толкаете виртуальную штангу вперед перед собой и немного вверх. При этом выгибаете колесом уже спину. Копчик прогибаете максимально под себя и вперед. Выполняем 12—15 раз.
Что это дает? Тренируются мышцы плечевого пояса, а также поясницы. В результате распрямляется грудь, разворачиваются плечи — улучшается осанка.
ВЫПРЯМЛЯЕМ НОГИ
Садимся глубоко на стул спиной к спинке, под бедра подкладываем руки — так, чтобы стопы оторвались от пола. Носки — на себя. Делаем вдох, а на выдохе выпрямляем прямые ноги перед собой, чтобы они стали параллельно полу. Носки держим строго на себя. Выполняем 10—12 раз.
Что это дает? Позволяет приобрести хорошую форму передней поверхности бедра и голени.
ХОРОШО СИДИМ
Даже если вы сидите, очень сконцентрированы и не отрываете глаз от монитора или бумаг, есть способ заставить мышцы работать. Для этого нужно всякий раз, когда вы чувствуете, что спина приобрела форму дуги, заставлять себя прогибать ее в пояснице. При этом таз должен быть как бы отставлен назад, спина не облокочена на спинку.
В награду за упорство гарантирована хорошая осанка и отсутствие такой распространенной проблемы офисных сотрудников, как остеохондроз поясничного отдела позвоночника, пишет Сегодня.
